デスクワークしてても肩こらない方法

こんにちは。宮原駅徒歩１分えはら整骨院です。

デスクワークでも肩こりが“ほぼ出ない”状態は十分つくれます。

デスクワークで肩こりをなくすためのポイント

1. デスク環境を整える（最重要）

研究でも、モニター位置や机の高さが肩・首の負担に直結することが示されています。

 モニターは目線の高さに（約20～30cm離す）

 肘は90°、肩は力を抜いて自然に下ろす

 椅子は骨盤が立つ高さに調整

 キーボードは肩がすくまない位置へ

2. 長時間同じ姿勢を避ける

 デスクワークは「同じ姿勢の固定」が肩こりの最大要因。

 30～60分ごとに肩甲骨を動かす  

 立ち上がって1分歩くだけでも血流改善

 集中しすぎると姿勢が崩れるので、タイマー活用も有効

3. 肩こりを防ぐ“動き”を入れる

検索結果でも、デスクワーカー向けの簡単エクササイズが推奨されています。

特に効果が高いのは以下

  肩甲骨寄せ（肩甲骨の内転）：上背部の筋バランスを整える

  胸のストレッチ（胸郭オープナー）：巻き肩の改善

  首のストレッチ：前傾姿勢で硬くなる筋をリセット

  立位バックベンド：猫背対策に有効

4. 姿勢のクセを整える

肩こりが出ない人は、以下が自然にできています

  耳・肩・腰が一直線

  肩が内巻きにならない

  背中が丸まりすぎない

  呼吸が浅くならず、胸郭が動いている

5. ストレス管理も肩こり予防に重要

デスクワークは集中 → 無意識の筋緊張 → 肩こりの流れが起きやすい。

  深呼吸

  1分のマインドフルネス

  目を閉じて肩の力を抜く

これだけでも肩の筋緊張が下がります。

まずは、ご自分の姿勢を知るところから始めていきましょう！